Spiser om natten

Spiser om natten
SPØRGSMÅL:

Hej. Jeg er en 37 årige kvinde (str. 46), der spiser om natten og efterhånden har gjort det i nogle år.

Jeg spiser fornuftigt og sundt om dagen, og vil vurdere, at jeg får det, jeg skal have – måske ikke nok af det sunde fedt. Men det går stort set galt hver nat. Nærmest i søvne står jeg op og spiser boller, eller hvad der nu lige er.

Der er ingen tvivl om, at det er trøstespisning eller kompensation for det, jeg ‘nægter’ mig selv i løbet af dagen (hvidt brød, som jeg syntes er fornuftigt nok at styre uden om). 

Har forsøgt mange ting over tid; f.eks. at tage et stykke mørk chokolade, rugbrød, proteindrik osv. Jeg vil virkelig gerne have ændret den vane – har du nogle bud?

Mvh. L.

SVAR:

Hej L.

Tak for dit brevkassespørgsmål.

Det kan selvfølgelig være mere individuelt, hvad der er årsagen til, at man spiser om natten, men jeg vil gerne komme med nogle grundlæggende tips til, hvordan du bedst kan forebygge det.

1. Spis mere om dagen

Selvom du selv skriver, at du får det, du skal have om dagen, så vil jeg alligevel gerne lige komme ind på det her punkt.

Min erfaring er, at mange, som forsøger at tabe sig eller stoppe med at overspise, har en tendens til at starte dagen ud med at begrænse deres madindtag, fordi de tænker “I dag skal jeg tage mig sammen… fra i dag skal jeg tabe mig”.

For disse mennesker bliver dét, at ignorere sin sult, eller springe et måltid over, forbundet med at “være god” eller “sund”… men det er faktisk en af de mest ufornuftige ting, man kan gøre, når man gerne vil tabe sig og undgå overspisning. Et for lavt indtag af næring og kalorier i starten af dagen vil nemlig ofte bare resultere i, at man overspiser sent på aftenen eller spiser om natten – præcis de tidspunkter på døgnet, hvor vores forbrænding er aller mindst gearet til det.

Sørg som udgangspunkt for at få et godt og stabilt morgenmåltid – helst noget, som både indeholder protein, sunde fedtstoffer, uraffinerede kulhydrater og fibre. Det er både med til at sikre et stabilt blodsukker og en bedre balance i din appetit resten af dagen.”

Eksempler kan være:

  • groft brød med nøddesmør og en banan til
  • grove havregryn med nødder, bær og mælk
  • A38 med en grov müsli, nødder og lidt honning
  • scrambled eggs stegt i kokosolie og f.eks. med et stykke groft brød eller et æble ved siden af
  • groft knækbrød med ost
  • ristet rugbrød med avokado, olivenolie og tomat

Det er selvfølgelig også meget vigtigt, at du vælger det, du har lyst til, så du kan få den optimale nydelse og tilfredsstillelse ved måltidet. Så mærk også efter, hvad du har mest lyst til.

2. Lyt til din krop

Som sagt er det så vigtigt, at du virkelig sørger for at lytte til din krop i løbet af dagen og ikke overdøver nogle af dens signaler. Øv dig i at mærke din krops sult – og mæthedssignaler og lær at lægge mærke til de små nuancer i din sult og mæthed.

Hvordan du mærker fysisk sult vil være helt unik for dig, så prøv om du kan lære din krops unikke signaler at kende, og øv dig i, hvordan du skal handle på dem.

Et helt simpelt og konkret redskab kan være at have en mental sultskala fra 1-10 i hovedet, og så stoppe op flere gange i løbet af dagen, lægge hånden på maven og spørge dig selv: “Hvor sulten er jeg nu på skalaen?”.

Det kan være svært i starten, men øvelse gør mester.

3. Spis fedt

En anden årsag til, at du spiser om natten, kan også være, at du måske ikke får den rette næring i løbet af dagen.

Noget af det, som mange mennesker er i underskud af, er f.eks. sunde fedtstoffer (som du også selv skriver, der måske er tilfældet). Så at integrere flere sunde fedtstoffer i din kost i løbet af dagen kan meget vel være med til at forebygge, at du spiser om natten.

Hver gang du steger noget mad, så prøv at bruge en skefuld god økologisk koldpresset olivenolie eller kokosolie. Det kan være en god idé at veksle lidt, da begge slags olier indeholder forskellige sunde fedtkilder af god kvalitet.

Derudover kan du søger for at spise forskellige nødder som snacks, bruge avokado eller laks som pålæg på brød, eller f.eks. strø forskellige frø og kerner på din morgenmad, aftensmad, salater osv.

4. Sæt farten ned, når du spiser

Endu en årsag til, at du spiser om natten, kan også være, at du spiser dine måltider for hurtigt og fraværende – måske særligt dit aftenmåltid.

Hvis du spiser din aftensmad for hurtigt, og ikke giver dig selv tid til at nyde, smage og være opmærksom på maden, så får du måske ikke den optimale nydelse og tilfredsstillelse ud af måltidet.

Hvis det er tilfældet, vil din hjerne måske skrige efter mere mad midt om natten, fordi den ikke rigtig har opfattet, at du faktisk har spist en godt aftensmåltid, og har fået dine sanser og dit behov for nydelse tilfredsstillet.

Så øv dig i at sætte farten ned om aftenen, mens du spiser. Sluk for TV’et, tænd noget levende lys eller sæt noget afslappende musik på, når du skal spise. Giv dig god tid til at spise og smage på din mad, og tag nogle dybe vejrtrækninger undervejs, så du sætter din krop i en afslappet tilstand.

… Og hvis du har lyst til et lille stykke lyst brød til aftensmad, så tillad dig selv at spise det, men gør det med hjerte og sjæl (og uden dårlig samvittighed)! Jo mere vi mentalt tillader os selv at nyde maden, mens vi spiser det, desto mere tilfredsstillelse får vi pr. bid, og så behøver vi ofte ikke så store mængder.”

Prøv at eksperimentere lidt med, hvad der virker for dig. Det er meget bedre, at du tillader dig selv at nyde lidt hvidt brød i løbet af dagen, end at du står op og spiser om natten.

Vi har det ofte med at tænke, at der er noget mad, der er udelukkende godt, når vi skal tabe os, og der er noget mad, der er udelukkende skidt… men alt er relativt. Det handler lige så meget om mængderne, og jo mere nydelse vi kan få ud af vores mad, desto mere og længere tilfredsstillelse får vi.

Derudover er det faktisk også sådan, at oplevelsen af nydelse er med til at sætte vores krop i en afstressende tilstand og på den måde optimere vores fordøjelse og forbrænding. Så der er absolut intet i vejen for at spise lidt “syndigt” ind imellem, hvis vi virkelig tillader os selv at nyde det fuldt ud.

Læs også: Hvad er sund kost? De 3 eneste kostprincipper du behøver at leve efter

5. Stress af

Sidst men ikke mindst kan årsagen til, at du spiser om natten, selvfølgelig også være, at du generelt er stresset og har for mange bekymringer. Hvis det er tilfældet, vil du måske have problemer med at sove, og vågner derfor midt om natten og får måske lyst til at spise for at dulme din stress.

Hvis du generelt døjer meget med stress og bekymringer, vil jeg anbefale, at du først og fremmest fokuserer på at få hjælp til at reducere din stress, inden du fokuserer på noget andet.

Hvis du ofte oplever uro i kroppen, så kan et godt tip være, at tage et tilskud af magnesium om aftenen – det kan hjælpe til at få ro på nervesystemet.
jette11
Jeg håber, at nogle af disse tips kan hjælpe dig 

De kærligste hilsner,
Jette Uhre
– Spisepsykologi coach

 

 

 

Læs også: 7 mulige årsager til at du overspiser om aftenen

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.