6 trin: Sådan stopper du med at spise for meget

Spise for meget
Kommer du ofte til at spise for meget? Og kender du følelsen bagefter, hvor hele kroppen føles tung og træt – og hvor du måske også er lidt trist, fordi du ærgrer dig over, at du har overspist, og at det måske endda er gået så hurtigt, at du slet ikke har nydt maden?

For de fleste sker det engang imellem, men for nogle mennesker sker det næsten hver dag… måske også for dig?

Men hvorfor bliver man ved at spise for meget, selvom man godt ved, at man får det dårligt bagefter? Der er mange ting, der spiller ind, men med disse 6 effektive råd, kan du få hjælp med at sætte en stopper for overspisningen én gang for alle.

1. Glem alle reglerne

Kan du nikke genkendende til det her scenarie? Det er mandag morgen, og du har haft en weekend med lidt for meget mad og søde sager. Så du tænker, at nu skal du eddermame tage dig sammen. I dag skal du undgå slik, kage, chokolade og alle de andre usunde ting, der samtidig sætter sig på sidebenene.

Hele dagen kontrollerer du dig selv. Du sørger for ikke at spise for meget, og tankerne kværner hele tiden omkring de ting, du skal huske at undgå.

Sidst på eftermiddagen tager en af dine kollegaer en kage frem, fordi det er hans fødselsdag. Alle tager selvfølgelig et stykke, griner, smiler og hygger sig med det. Det gør du også… ”Det er jo bare et enkelt stykke – og alle de andre gør det jo også, så værre er det vel heller ikke”.

Men i stedet for at nyde dit stykke kage, står du og slår dig selv i hovedet, rent mentalt, fordi du nu er gået lige ned i den fælde, du havde lovet dig selv ikke at falde i. Ikke engang én dag kunne du holde dit løfte til dig selv. ”Så kan det også være lige meget”, tænker du – og napper et stykke kage mere, eller måske 2.

Måske fortsætter du endda resten af dagen med at spise for meget: Køber pizza med hjem, for nu er det hele jo alligevel ødelagt for i dag. Spiser det slik og de chips, du finder i skabet om aftenen. Du fortæller dig selv, at nu, hvor du alligevel har ødelagt det for dig selv, så kan du lige så godt bare spise løs – og så starter du i morgen i stedet for.

Men næste dag går den inde spiral i gang igen.

Hvorfor?

Jeg tror på, at det handler om, at vi i så mange år er blevet hjernevaskede af slankeindustrien, medierne, reklamerne og meget andet til at tro, at hvis vi skal tabe os og leve sundt, så er påbud og restriktioner vejen frem…. men i virkeligheden er det helt omvendt!”

For mange regler og restriktioner gør for det første, at når der er noget, vi ikke må, så har vi en tendens til at fokusere ekstra meget på det. Det betyder, at vi faktisk ender med at tænke på alt det, vi ikke må spise, meget mere end vi ellers ville… og når vi hele tiden tænker på det, får vi også meget mere lyst til det.

Det andet problem med regler og påbud er, at de ofte fremkalder en forestilling om enten/eller: Enten har du levet efter reglerne – eller også har du ikke. Det bliver lidt perfektionistisk og meget sort/hvidt, og det betyder, at hvis vi er trådt den mindste smule ved siden af, så er vi meget hurtige til at slå os selv i hovedet og sige ”så kan det hele da også bare være lige meget!”

Endelig er der jo dét med regler, at de nærmest virker dragende på os mennesker… men i den modsatte retning. Vi har alle en lille rebel i os og dertil ofte et stort ønske om frihed, og det betyder, at når vi møder nogle strikse regler i hverdagen – eller sætter dem for os selv – så vil hele vores krop og bevidsthed arbejde imod at følge de regler.

Derfor er det i virkeligheden en rigtig dårlig idé med alle de regler og restriktioner. Du har meget større chance for at stoppe med at spise for meget ved at spise varieret og ikke tænke alt for meget på sund og usund mad, men snarere på de mængder, som du spiser.

2. Få ro på inden du skal spise

Det ligger helt dybt i vores instinkter, at hvis vi er trætte eller pressede, så spiser vi mere.

Dertil kommer, at hvis du spiser, mens du har meget travl eller er stresset, så både forbrænder og fordøjer du måltidet meget dårligere. Hvis de ting så holdes sammen med, at du ofte ikke nyder dit måltid, når tankerne snurrer rundt inde i dit hovede, så ender du helt naturligt med det resultat, at du tit vil komme til at spise for meget.

Du skal med andre ord simpelthen spise mere for at opnå den samme følelse af mæthed – både i forhold til sult og i forhold til selve sanseoplevelsen af at spise.

For at stoppe med at spise for meget på grund af travlhed eller stress, er det derfor en god idé at afstresse dig selv, inden du spiser. Lad derfor være med at gå direkte fra arbejdet og hen til måltidet – og lad for alt i verden være med at arbejde, mens du spiser. Vær nærværende overfor din mad og nyd hver en mundfuld.

En god måde at koble lidt af på er f.eks at gå en lille 5-minutters tur, inden du spiser, eller at sætte dig et roligt sted, lukke øjnene og trække vejret dybt 5 gange.

Bliver det for stor en mundfuld for dig, så prøv i det mindste lige at trække vejret dybt 5 gange, mens du sidder ved spisebordet, men inden du går ombord i maden.

3. Spis langsommere

Vi er efterhånden blevet vant til, at alting skal gå stærkt. Vi skynder os hele tiden, og vi løber fra den ene opgave til den anden, både på arbejdet og derhjemme. Ofte kommer den adfærd til at smitte af på vores måltider.

Problemet med det er, at det i gennemsnit tager 15-20 minutter for kroppen at opfatte, at den er blevet mæt. Det betyder, at hvis du spiser et stort måltid lynhurtigt, så vil du stadig føle dig sulten bagefter, fordi det tager omkring et kvarter for maven at sende signaler op til hjernen om, at den nu har fået sit behov tilfredsstillet.

Dertil kommer så hele nydelsen…

Mæthed er jo ikke kun at få fyldt noget i maven, men hænger også sammen med hele oplevelsen af måltidet. Hvis du spiser hurtigt og måske endda på farten, så når du ikke at nyde maden, hvilket i sig selv er med til at gøre, at du kommer til at spise for meget.”

Prøv derfor at spise langsommere. Det kan være meget nemmere sagt end gjort, men et trick er at øve dig i at trække vejret dybt, mens du spiser. Ind og ud af næsen og dybt ned i maven, mens du husker at tygge hver enkelt bid. Dette vil automatisk sætte din hastighed ned og samtidig gøre dig mere nærværende over for den mad, du sidder med.

4. Husk nydelsen

Når man beslutter sig for at tabe sig, spise mindre eller leve sundere, så handler det ofte om, at man må sige farvel til noget af det, man nyder.

Men intet kunne være mere forkert. Faktisk skal vi i stedet nyde mere.

Nydelse er en overlevelsesmekanisme for os mennesker. Vi er så at sige programmerede til at nyde mad, så vi får lyst til at spise mere af det – for hvis det modsatte var tilfældet, ville vi jo ikke overleve som art.”

Det er altså helt naturligt at nyde mad og jo mere, vi tillader os selv at nyde maden, når vi sidder og spiser, jo hurtigere registrerer hjernen, at vores behov for næring er opfyldt. De to ting hænger simpelthen sammen.

Men det er ikke kun i forhold til mad, at vi har et medfødt behov for nydelse. Det gælder også for en række andre grundlæggende elementer i vores liv, f.eks kærlighed, afslapning, sjov, sociale relationer, glæde, omsorg, ro, selvkærlighed og accept.

Hvis ikke vi finder nydelse indenfor disse områder, så ender vi ofte med at kompensere for det ved at finde nydelse andre steder – og for mange bliver det med mad: Går det skidt i parforholdet, trøster vi os med mad. Har det været en hård dag på arbejde, har vi fortjent lidt chokolade osv. osv.

Et godt råd til at stoppe med at spise for meget er derfor at huske at være nærværende og få alle dine forskellige nydelsesbehov fyldt op. Så vil du være mindre tilbøjelig til at fylde behovene op med chokolade.

5.  Undersøg hvorfor du kommer til at spise for meget

Måske har du allerede prøvet de fire foregående tips og synes ikke, du har oplevet nogen særlig bedring. Så er det vigtigt at huske på, at dit forhold til mad som regel hænger sammen med, hvordan du ellers går og har det.

Når vi ønsker at spise mindre, har vi en tendens til at se meget isoleret på problemet: Vi skal spise mindre, så vi kan tabe os. Derfor vejer vi os hver morgen, tæller kalorier og holder øje med alt, hvad vi spiser… men fordi vi har så travlt med alt det, ser vi måske slet ikke, hvad der er den egentlige årsag til, at vi spiser for meget.

Som regel er maden nemlig ikke selve problemet, men derimod en afspejling af et andet problem. Nogle følelser, du ikke får håndteret på anden vis, kan hurtigt ende som overspisning.”

Vær derfor ærlig overfor dig selv og dyk ned i, hvad der i virkeligheden er problemet. Hvad der ligger bag din lyst til mad. Prøv at se overspisningen som en venlig påmindelse fra din krop og psyke om, at der ligger noget andet i dit liv, som skal håndteres – og gå så i gang med at få elimineret problemet.

Kom i gang med at slippe din overspisning i dag – klik her

6. Tilgiv dig selv, når du kommer til at spise for meget

Når vi kommer til at spise for meget, er vi som regel meget hurtige til at slå os selv i hovedet og skælde os selv ud over, hvorfor vi dog ikke bare kan lade være med at spise.

Men som jeg ser det, handler det ikke om, at man falder i engang i mellem, for det gør vi alle sammen. Det handler om, hvordan du kommer op på hesten igen.

Ingen af os er perfekte, og i nogle perioder er det bare nemmere at komme til at spise for meget end i andre perioder. Når du gør det, så undersøg hvorfor. Se indad med et åbent og nysgerrigt sind: Hvad er det, der får dig til at spise?

Accepter årsagen og se, om ikke du kan gøre noget for at ændre på det – og mind så dig selv om, at det faktisk er i de perioder, hvor du kommer til at overspise, at du har allermest behov for kærlighed og omsorg fra dig selv ♡

jette11

 

De kærligste hilsner,
Jette Uhre
– Spisepsykologi-coach og Mindful Spisning ekspert.

 

 

 

 

Læs også: Hjælp til overspisning – den store guide

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.