Mindful Spisning
- mere nydelse for mindre mad.

 

Hvordan kan vi bringe glæden, nydelsen og balancen tilbage i vores forhold til mad og spisning? Mindful spisning er muligvis svaret.

Mindful spisning er et koncept, der har fået meget opmærksomhed de senere år – og det er der god grund til. Mindful spisning kan nemlig ikke alene reducere overspisning, men det kan også bidrage til en forbedret fordøjelsen og et mere balanceret og nydelsesfuldt forhold til mad. Modsat hvad mange tror, så handler mindful spisning dog ikke om at lære en "ny" spisemetode, men det handler i bund og grund om at vende tilbage den måde, vi naturligt og biologisk set er indrettede til at spise på og forholde os til mad på.

Hver dag bliver vi bombarderede med budskaber om, hvad vi “burde” spise for at holde os sunde. Alligevel kæmper mange af os med et ubalanceret forhold til mad.

Mange af os har en tendens til at spise, mens vi er på farten, kigger på vores telefoner eller gør alle mulige andre ting. Vi spiser tit pr. automatik, så snart der står mad foran os, eller så snart klokken har slået noget bestemt, frem for at mærke efter om vi er sultne – og vi tømmer konsekvent vores tallerkener, selvom vi allerede er mætte.

Mærkeligt nok, så kan problemet faktisk blive værre, jo mere viden vi har om kost og ernæring.

Ekstrem fokus på kost, kalorier, fedt og kulhydrater har ofte en tendens til at gør os mere afhængige af ydre viden og regler, hvilket afbryder os fra at lytte til og handle ud fra de indre naturlige signaler, som vores krop hele tiden sender til os omkring hvad og hvor meget mad, den har behov for.

Mange har i dag et meget skamfuldt og moralsk forhold til mad (ofte drevet af en slankekursmentalitet), der generelt har forstyrret vores evne til at være i vores sanser og lytte til vores krop under spisningen – som man netop gør i mindful spisning. I stedet er vi ofte mere optagede af restriktioner, regler og domme omkring maden, mens vi spiser.  

Hvad er mindful spisning?

Man kan på mange måder sige, at mindful spisning er den naturlige og intuitive måde at spise på, fordi metoden handler om at spise mere i overensstemmelse med vores biologiske overlevelsesmekanismer og navigere med de indre naturlige signaler, som vores krop sender til os.

Ved mindful spisning er man altså ikke styret af mentale regler, rammer eller domme omkring maden, men man er tilstede i sin krop og sine sanser i nuet, man spiser uden skyld og skam og man nyder maden så meget, man kan. Man kan derfor også sige, at mindful spisning minder meget om den sanselige, intuitive og ikke-dømmende måde, som små børn ofte spiser sin mad på (i hvert fald når de endnu ikke er blevet bombarderede med forbud, viden og moral omkring mad). 

Mindful spisning barn.jpg

Mindful spisning er ikke en slankekur, men ved mindful spisning lærer man netop, at intet er forbudt, og at man må spise, hvad end man vil, hvis bare man lytter til, hvad der fornemmes godt i kroppen, og hvis bare det gøres med masser af nærvær, afslapning og nydelse, hvilket naturligt hjælper os til at spise mere balancerede mængder.

Mindful spisning handler altså ikke så meget om, hvad vi spiser, men det handler meget mere om hvordan og hvorfor vi spiser, og så handler det også om, hvilken tilstand vi er i, mens vi spiser (e.g. stresset/afstresset, skamfuld/nydelsesfuld etc.), og hvad vi tænker om det, vi spiser.

I mindful spisning er nydelse det centrale fokus, og man bruger det som en slags indre regulator af sin spisning. Man forsøger at nyde hver bid mad så meget som muligt med det resultat, at man bliver mere og hurtigere tilfredsstillet af mindre mængder mad. 

Målet i mindful spisning er især:

  • At øge bevidstheden omkring indre, naturlige og kropslige fornemmelser som sult, mæthed, lyst, nydelse og sensoriske indtryk forbundet med spisningen – og lade spisningen være reguleret af disse (frem for f.eks. kostplaner, slankekure og mentale regler).

  • At skabe en mere positiv, nydelsesfuld, afslappet og afstresset tilstand i kroppen, mens man spiser, så kroppen har de mest optimale omstændigheder for at fordøje og forbrænde maden og regulere appetitten helt naturligt.

Mindful Spisning er især hjælpsomt for mennesker, der har tendens til overspisning, men metoden kan i høj grad også afhjælpe diverse fordøjelsesproblemer og kan formentlig hjælpe alle til at få et mere naturligt og nydelsesfuldt forhold til mad.

Principperne i mindful spisning

Mindful spisning er baseret på grundprincipperne i mindfulness. Det vil sige, at det handler om at være opmærksom på spisningen på en særlig måde; med bevidsthed, i nuet og med fuld accept.

Med bevidsthed:

Ved mindful spisning gør man det først og fremmest til sin hensigt at have fuld bevidsthed og opmærksomhed på spisningen. Det vil sige, at det er en opmærksomhed, som man bevidst vælger at have. Det kræver også, at man forsøger ikke at gøre eller tænke på alt mulig andet, mens man spiser.

I hverdagen spiser mange af os i høj grad på en slags autopilot. Det vil sige, at vores spisning sker automatisk, på impuls eller som en vane, og vi spiser ofte meget hurtigt og med en overfladisk, delt og ufokuseret opmærksomhed på spisningen.

Du kan måske prøve at spørge dig selv, hvornår du sidst har spist uden at lave noget som helst andet imens?

Mange af os er vant til at sidde foran tv’et, sidde ved computeren, læse avis, tale i telefon eller have tankerne alle mulige andre steder end på selve spisningen, imens vi spiser. Vi er måske opmærksomme på at putte mad i munden, men vi er ikke bevidste om selve sanseligheden og nydelsen ved spisningen. Dette kaldes også for "mindless eating".

Mindful Spisning - Mindless Eating .jpg

Problemet ved denne “mindless” måde at spise på er, at det ofte fører til mere overspisning. Når vi ikke tillader hjernen at have fuld opmærksomhed på maden, mens vi spiser, så registrerer den ikke lige så høj grad, hvor meget vi faktisk spiser. På den måde vil hjernen måske tænke “Hey, vi har da ikke rigtig fået noget mad”, og vi vil blive ved med at have lyst og trang til at spise, selvom vi måske i realiteten har spist den mængde, vi rent fysisk behøvede.

Dette er også et bevis på, at tilfredsstillelse af mad er andet end bare fysisk mæthed. Vi er nødt til at lade sensorisk nydelse og fysisk mæthed gå hånd i hånd, hvis vi skal få hurtigere og mere optimal tilfredsstillelse ud af vores mad - og føle os tilfredsstillede i længere tid.

I nuet:

Ved mindful spisning fokuserer man også på at sætte farten ned og være mere nærværende omkring spisningen i nuet. Det vil sige, at man fokuserer på at være opmærksom på én mundful ad gangen, og på dét man oplever med den ene mundfuld - frem for at være i fortiden eller fremtiden.

Mange af os har ofte allerede fokus på den næste mundfuld, inden vi er færdige med den første, eller også har vi måske vores tanker på det, vi gjorde før maden, eller det vi skal lave bagefter. På denne måde får vi ikke den fulde oplevelse ud af spisningen, og vi snyder os selv for en hel masse sanselighed og nydelse.

Med fuld accept:

Når man spiser ifølge mindful spisning principperne, så spiser man med fuld accept af det, man oplever, og med fuld tilladelse, autonomi og integritet omkring den mad, man vælger at spise. Det vil sige, at man stræber efter at tænke positive og accepterende tanker omkring maden og spisningen, og at man f.eks. ikke dømmer maden for at være god/dårlig eller sund/usund, og at man heller ikke dømmer sig selv for at spise maden (uanset hvilken mad, det er).

Når vi dømmer maden og tænker negative tanker, mens vi spiser den, så registrerer hjernen det i høj grad som om, at der er noget, der truer os, og derved aktiverer den tit en stressreaktion i kroppen - i større eller mindre omfang. Dette fører bl.a. til øget udskillelse af stresshormonet kortisol, der ikke alene bidrager til at øge vores appetit, men som også signalerer kroppen til at sætte forbrændingen ned og lagre mere fedt. Derfor kan du nok forstå, at det er utrolig vigtigt, at du tænker positive tanker om den mad, du spiser, og at du ikke har nogen som helst skam eller modstand på at spise det.

Læs også: Derfor skal du tillade dig selv at spise, hvad du vil

Hvordan virker mindful spisning?

mindful spisning pasta.jpg

Mindful spisning kan hjælpe til at reducere overspisning og regulere vores vægt gennem mange forskellige faktorer:

  • I mindful spisning øver man sig først og fremmest – via konkrete teknikker – i at blive mere bevidst om sin lyst og sultfornemmelse inden spisningen. Dette gør, at man bliver mere bevidst om hvad, hvornår og hvor meget man egentlig har behov for at spise på et givet tidspunkt. På den måde kan man lære at øse portioner op, som svarer til den grad af sult, man fornemmer. Samtidigt lærer man også at lytte til sin egen krops lyst og behov, så man altid kan opnå den ultimative tilfredsstillelse ved et måltid.

  • Fra vi begynder med at spise, går der ca. 15-20 minutter, før vores mave begynder at sende mæthedssignaler til hjernen. Ved Mindful Spisning spiser man ofte maden langsommere, så hjernen kan nå at registrere, at man er mæt, inden man har spist alt for meget.
  • Under selve spisningen lærer man også at øge sin bevidsthed omkring sin sult – og mæthedsfornemmelse, og hvordan disse fornemmelser gradvist forandrer sig. Dette gør, at man har større mulighed for at stoppe med at spise, når man registrerer, at man ikke længere er sulten, frem for når man er blevet alt for mæt.
  • Ved at fokusere på at bruge alle sanser og optimere nydelsen ved hver eneste bid mad øger man også sine chancer for at blive sensorisk tilfredsstillet, inden man har spist for meget.
  • Ved at give slip på dømmende, skamfulde og negative tanker omkring maden og spisningen hjælper man kroppen i en mere afslappet og afstresset tilstand, som giver kroppen de mest optimale omstændigheder for at forbrænde og fordøje maden samt regulere bl.a. appetit og hormonbalance.
  • I en engelsk undersøgelse fra 2011 fandt man ud af, at dét at øge bevidstheden omkring maden, imens man spiser, også kan være med til at reducere senere madindtag, fordi hjernen dermed bedre husker det tidligere måltid. På den måde kan mindful spisning også være med til at regulere appetitten generelt i løbet af dagen.

I min bog ‘Slip Slankekursmentaliteten’ kan du bl.a. lære meget mere om mindful spisning, samt om hvordan du generelt kan få et naturligt, balanceret og befriende forhold til mad og din krop. Læs mere om bogen her.

De kærligste hilsner,
Jette Uhre
- Spisepsykologi-ekspert.