Mindful Spisning – metoden til at reducere overspisning

Mindful spisning - metoden til at reducere overspisning
Kender du det, at du begynder at spise et måltid, og på under 10 minutter har du tømt hele tallerkenen… 5 minutter senere bliver du ramt af en tung følelse af mæthed, og alligevel føler du dig ikke helt tilfredsstillet?

Hvis du kender til dette scenarie, så skal du vide, at du ikke er alene.

Jeg kan tydeligt huske en lang periode af mit liv, hvor jeg næsten altid gik fra bordet med en tyngende følelse af overmæthed. Ikke alene påvirkede det min energi og min vægt, men det påvirkede i høj grad også mit humør og mine tanker om mig selv.”

Når jeg møder klienter, som har været på utallige mislykkede slankekure, bliver jeg ofte overrasket over, hvor sundt de spiser, og hvor meget de faktisk ved om sund kost. Men når jeg spørger dem, hvad de selv tror, der er den direkte årsag til deres vægtproblemer, hører jeg ofte svaret; “Jeg spiser virkelig sundt, men jeg spiser bare alt for meget.”

Det er tydeligt, at en af de største årsager til manges vægtproblemer i dag ikke alene er hvad vi spiser, men i høj grad også hvordan og hvor meget vi spiser.

Især på grund af mere stress, mindre tidsprioritering af vores måltider og alt for meget fokus på slankekure og kostplaner, er vi blevet dårligere til at være nærværende med vores spisning, nyde vores mad og lytte til vores krops naturlige sult – og mæthedssignaler.

Mange af os har en tendens til at spise pr. automatik, så snart der står mad foran os, frem for når vi er sultne – og vi tømmer konsekvent vores tallerkener, selvom vi allerede er mætte.”

I de senere år er der kommet rigtig meget fokus på Mindful Spisning som et redskab til at undgå overspisning… men hvad er Mindful Spisning egentlig? Hvordan hjælper det? Og hvordan kan du helt realistisk set integrere det i din hverdag?

Læs også introducerende forklaring om Mindful Spisning her.

Den mest almindelige misforståelse omkring Mindful Spisning

Da jeg første gang selv hørte om Mindful Spisning, kan jeg huske, at jeg tænkte; “Det giver så god mening det her. Det er jo dét, jeg har behov for!”, men jeg kan også huske, at jeg samtidig tænkte, at det nok var lidt for besværligt og urealistisk at integrere i min hverdag.

Jeg var dengang meget præget af en alt-eller-intet tilgang til kost, motion og vægt, og havde derfor en idé om, at hvis denne strategi virkelig skulle virke, så skulle jeg også gøre det hele tiden og med 100 procent indsats.

Desværre var det lige netop denne indstilling, som i mange år forhindrede mig i at integrere Mindful Spisning i min hverdag.

Så hvis du også har læst eller hørt om Mindful Spisning og tænkt “Ja ja, det lyder da meget godt, men det er jo ikke realistisk at integrere i min hverdag”, så vil jeg gerne lige starte med at gøre det klart for dig, hvad meningen med Mindful Spisning i hvert fald ikke er.

Meningen med Mindful Spisning er ikke, at du skal bruge minimum 30 minutter på at spise alle dine måltider, og at du aldrig mere må sidde foran TV’et og spise igen.

Meningen med Mindful Spisning er ikke, at du skal isolere dig, når du skal spise og ikke må tale med nogen, imens du spiser.

Meningen med Mindful Spisning er ikke, at du aldrig nogensinde må spise på farten, spise i bilen eller tænke på noget andet, imens du spiser.

Meningen med Mindful Spisning er ikke, at du altid skal være helt Zen og afslappet, når du spiser.

Meningen med Mindful Spisning er i bund og grund bare, at du skal bestræbe dig på at have så meget nærvær omkring din spisning som muligt, og som du føler, er realistisk for dig. Jo større grad af nærvær du har omkring din spisning, desto mere nydelse og tilfredsstillelse kan du få for mindre mad, og jo nemmere bliver det at stoppe med at spise, inden du har overspist.”

Når jeg instruerer og vejleder mine klienter i Mindful Spisning, oplever jeg ofte, at mange bliver overraskede over, hvor lidt der egentlig skal til for, at det helt automatisk bliver nemmere at spise mindre.

Faktisk foreslår noget forskning, at det bare kræver 9 % mere nærvær omkring din spisning, for at du kan begynde at opleve resultater.

Hvad vil det sige at være nærværende med spisningen?

Som ordet også antyder, så udspringer Mindful Spisning især fra begrebet mindfulness, som i korte træk handler om at have nærvær og fuld opmærksomhed på det, der er i nuet, uden at dømme eller analysere.

Så at spise mindful vil først og fremmest også sige, at du forsøger at være nærværende i nuet med alle dine sanser, samt at du forsøger kun at have din fulde opmærksomhed på én ting ad gangen, frem for at opdele din opmærksomhed og multitaske med flere ting ad gangen.

Når du først begynder at øve dig på Mindful Spisning, kan det altså være en god idé at forsøge at fjerne alle ydre distraktioner (såsom TV, computer, bilkørsel, samtaler osv.) og i stedet forsøge at give din fulde opmærksomhed til selve spisningen, dvs. maden, smagsindtrykkene og de signaler, som din krop sender dig, mens du spiser.

Derudover handler det også om af fjerne de indre distraktioner.

I stedet for at være fokuseret på alle mulige analyserende tanker om fortiden eller fremtiden, kan du i stedet forsøge at fokusere på det, der sker lige nu og her – uden at analysere eller dømme.

En vigtig pointe er altså, at det ikke er selve dét, at du spiser uden distraktioner omkring dig, der er indbegrebet af Mindful Spisning, men det er, at du stræber efter at have din udelte og objektive opmærksomhed på maden, imens du spiser. Du kan altså sagtens se TV eller være sammen med andre i en spisesituation, hvis du stadig husker at flytte din fulde opmærksomhed til maden, hver gang du tager en bid. 

Hvad Mindful Spisning i bund og grund handler om er, at du lærer at lytte til og spise mere efter din krops naturlige signaler om sult, mæthed, lyst og nydelse – nogenlunde som du gjorde, da du var et lille barn.”

Tænk lige over det; Små børn spiser kun, hvad de har lyst til. Små børn dømmer aldrig sig selv eller maden. Små børn føler aldrig dårlig samvittighed, når de har spist. Små børn leger med maden og integrerer alle sanser. Små børn spiser kun, når de er sultne, og de stopper med at spise, når de ikke længere er sultne. Små børn deler ikke opmærksomheden op. De har fuld fokus på maden, når de spiser, og så snart deres opmærksomhed bliver ledt hen på noget andet, så stopper de med at spise.

Herunder er f.eks. et billede af min dejlige niece, som virkelig mestrer det med at spise mindful :)

Mindful spisning

At du skal spise mere som et lille barn, betyder selvfølgelig ikke, at du skal smide omkring dig med maden og lade som om, at du er 1 år gammel igen, men det betyder, at du skal forsøge at lade din spisning være reguleret mere af de indre naturlige signaler, som din krop sender til dig, frem for at være reguleret af alle mulige ydre faktorer, regler og kostplaner.

Sådan virker Mindful Spisning

Der er rigtig mange mekanismer ved Mindful Spisning, som gør det til en effektiv strategi til at undgå overspisning.

Forskning har bl.a. vist, at når vi har mere fokus på maden og spisningen, så opfatter vores hjerne også i langt højere grad, at vi spiser. På den måde kan hjernen meget hurtigere registrere, at vores behov for mad er opfyldt, inden vi når at overspise.”

Forskning har også vist, at mere nærvær omkring maden også gør, at man automatisk kan holde sig mæt og tilfredsstillet i længere tid efter måltidet, ganske enkelt fordi hjernen bedre kan mindes det forrige måltid.

Når vi har mere fokus på maden, får vi også meget hurtigere vores sensoriske indtryk og vores behov for nydelse tilfredsstillet. På den måde kræver det ofte meget mindre mad, inden vi føler os tilfredsstillede.

Når vi spiser mere mindful, så bruger vi ofte også lidt længere tid på at spise. Eftersom vores hjerne først begynder at registrere mæthed efter 20 min, så hjælper Mindful Spisning os altså til, at vi kan nå at mærke, at vi har fået nok, inden vi er ved at dejse om af mæthed.

Ud over alle de direkte faktorer ved Mindful Spisning, som kan hjælpe dig til at spise mindre, er der også en anden meget effektiv faktor. Når du øver dig i mindful spisning, og spiser med mere nærvær i nuet, så kan det også ofte fungere som en slags afstressende meditation i sig selv.

På den måde kan mindful spisning altså indirekte støtte dig i at undgå stress-spisning.

Sådan integrerer jeg Mindful Spisning i min egen hverdag

Mindful Spisning - Jette Uhre
Jeg vil gerne være helt ærlig og indrømme, at jeg langt fra er perfekt, når det gælder mindful spisning… og det er heller ikke det, der er meningen.

Jeg spiser ikke mindful hver gang, jeg spiser, og det er også sjældent, at jeg formår at gøre det under et helt måltid… men jo mere jeg husker at stoppe op og trække små brudstykker ud af mit måltid, hvor jeg er lidt mere nærværende, desto nemmere har jeg ved at gå fra bordet uden at være alt for mæt og med en god følelse af at have lyttet til mig selv og respekteret min krops behov.

 

En af de vigtigste ting, jeg selv gør for at integrere Mindful Spisning i min hverdag, er at give mig selv tid til at spise og hygge om mine måltider.”

Det indebærer bl.a. at jeg står op i god tid om morgenen (gerne 1-1,5 time inden jeg skal ud af døren), så jeg har tid til at sætte mig ned og spise i fred og ro.

Når jeg skal spise frokost, sørger jeg også for det meste for at sætte tid af til bare at spise. Det indebærer, at jeg altid sætter mig ved et spisebord eller “går ud” og spiser, frem for at sidde ved mit skrivebord foran computeren eller på sofaen foran TV’et.

På den måde forsøger jeg at prioritere min spisning som en isoleret aktivitet, så jeg ikke blander det sammen med en masse andre aktiviteter.

Om aftenen forsøger jeg også at integrere, at vi sidder ved spisebordet og spiser uden TV eller andre distraktioner, og måske med noget roligt og afslappende musik for at sætte en afslappende og nærværende stemning. Jeg forsøger at lægge bestikket fra mig mellem mine mundfulde og ind imellem lukke øjnene, så fokus på at sanse maden i min mund bliver lettere.

Men der er også dage, hvor mindful spisning er det rene tortur for mig.

Når jeg f.eks. føler mig stresset eller spiser steder, hvor der foregår meget omkring mig, så har jeg rigtig svært ved at spise mindful.

Det vigtigste er, at jeg accepterer og tilgiver mig selv, når det ikke lykkes mig at være nærværende med min spisning. På den måde undgår jeg at komme til at dvæle ved det, så jeg risikerer at få endnu mere lyst til overspisning.”

Når jeg tilgiver mig selv og accepterer de situationer, hvor jeg ikke formår at spise mindful, bliver det ofte også langt nemmere at kunne se konstruktivt på situationen og på dem måde lære, hvad jeg kan gøre bedre næste gang.

Sådan støtter jeg mine klienter i Mindful Spisning

Når jeg støtter mine klienter i at integrere mere Mindful Spisning i deres hverdag, guider jeg dem først og fremmest gennem en konkret øvelse, hvor de får en fornemmelse af, hvad det vil sige at spise med intensivt nærvær.

Når de så har prøvet den intensive øvelse, støtter jeg dem i hvilke helt små skridt, de kan tage for at integrere bare lidt mere af denne slags spisenærvær i deres hverdag. Typisk starter vi der, hvor det er aller nemmest for dem at integrere mere nærvær omkring spisningen og bruger disse situationer som en legeplads for mindful spisning.

Med tiden bliver det så nemmere for dem at integrere mindful spisning de steder i hverdagen, hvor de har aller mest behov for det.

Mindful Spisning er ikke altid løsningen

Hvis du døjer meget med overspisning, så vil jeg gerne lige understrege, at Mindful Spisning måske ikke altid er den ultimative løsning, og i hvert fald er det sjældent en løsning, som kan stå helt alene.

For mange mennesker handler overspisning nemlig om nogle mere dybereliggende følelser, som ikke er bearbejdet, eller nogle indre behov, som ikke bliver opfyldt. Og i så fald er det vigtigt, at man fokuserer på at tage hånd om disse ting, enten inden eller samtidig med at man kaster sig ud i Mindful Spisning.

Hvis ikke du sørger for at håndtere og justere de underliggende følelsesmæssige årsager til din overspisning, så kan Mindful Spisning faktisk være nærmest umuligt at integrere, og så kan det let blive endnu et mislykket projekt, som du kan slå dig selv i hovedet for.

Så sørg for at få afklaret, hvor alvorlig din overspisning er (få hjælp med denne artikel: Hjælp til overspisning – den store guide.), og søg evt. hjælp og støtte til at arbejde med de underliggende årsager til din overspisning, inden du overvejer at gøre Mindful Spisning til dit næste projekt.

–> Klik her og se hvad jeg kan gøre for at hjælpe dig <–

Jette Uhre

 

Pas rigtig godt på dig selv.

De kærligste tanker,
Jette Uhre
– Spisepsykologi coach og Mindful Spisning Instruktør

 

 


Har du nogle erfaringer med Mindful Spisning, som du kunne tænke dig at dele? Jeg vil elske at høre om dine erfaringer i kommentarfeltet nedenfor. 

 

Ét svar til “Mindful Spisning – metoden til at reducere overspisning”

  1. […] kan læse mere om mindful spisning i denne artikel: Mindful Spisning – metoden til at undgå overspisning (via […]

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.