Slut julefred med din julemad

julefred-med-julemad
Det er december, og julefreden er måske så småt ved at sænke sig over dig… men måske er der ét sted, hvor du bestemt ikke oplever julefred; nemlig i dine tanker omkring mad.

“Åh nej, december er så svær! Hvad må jeg spise? Hvad må jeg ikke spise? Jeg kommer sikkert til at overspise og tage mange kilo på”. 

Kender du tankerne? Så kan denne 9-skridt guide hjælpe dig.

Og NIXEN BIXEN… den handler altså slet ikke om, at jeg fortæller dig, hvad du må eller ikke må spise. Den handler heller ikke om, hvilke sundere alternativer du skal vælge i stedet for den traditionelle julemad.

I denne guide vil jeg vise dig, hvordan du kan nyde julen, med alt hvad den indebærer – og samtidig undgå for meget overspisning.

9 skridt til at opnå julefred med din julemad

1. Slip restriktionerne

Det er jo kun jul én gang om året, og selvfølgelig skal det nydes og fejres. De fleste har det med at tænke, at hvis de skal undgå at overspise eller tage meget på i julen, så er de nødt til at sætte restriktioner for, hvad de må spise – men faktisk har det ofte bare den modsatte effekt.

Hvis du virkelig tænker over det, så kan du nok også genkende, at jo mere du er besat af restriktioner omkring julemaden, desto mere kommer julemaden netop til at fylde i dit hovede. Så når du sidder der til julefrokosten, så fylder dine tanker omkring mad måske 90% af din opmærksomhed. Det er jo ofte sådan, at dét, vi fokuserer på, det vokser. Så når du fokuserer på maden (og særligt alt det, du ikke må få), så er det jo klart, at du også får mere lyst og trang til at spise.

Derudover er vi også ud fra et biologisk perspektiv indrettede til at få mere lyst til det, der er mindre tilgængeligt. Det er simpelthen en naturlig overlevelsesmekanisme. Så når du overbeviser din hjerne om, at der er mange ting på julebordet, du ikke må få, så vil den ofte registrere det som om, at der er mangel på mad. Som en overlevelsesmekanisme udskiller den derfor hormoner, der øger din appetit (så du er mere motiveret for at finde mad hurtigt).

Hvis du derimod lader være med at sætte nogle restriktioner, men i stedet forsikrer din hjerne om, at alt mad er tilgængeligt (hvis du har lyst til det), så vil det være meget nemmere at balancere din appetit og på den måde opnå mere julefred med din julemad.

2. Fokusér på at få mere nydelse og tilfredsstillelse pr. bid

Frem for at sætte restriktioner og fokusere enormt meget på hvad, du må spise, så prøv i stedet at fokusere intensivt på, hvor meget du spiser. Der handler stadig ikke om at sætte restriktioner for dig selv, men det handler tværtimod om at fokusere på at få så meget nydelse og tilfredsstillelse ud af hver bid julemad, som du overhovedet kan. Jo mere du tillader dig selv at nyde maden bid for bid, jo hurtigere vil du opleve at blive tilfredsstillet, og jo nemmere vil det være at stoppe, når du har fået nok.

3. Vælg kun det du har ALLER mest lyst til

For at du kan få meget nydelse ud af din mad, er det selvfølgelig også vigtigt, at du kun prioriterer det julemad, som netop kan give dig den største oplevelse af nydelse og tilfredsstillelse. Spild ikke din appetit på alt mulig mad, du egentlig ikke nyder, bare fordi det er der. Prøv virkelig at være bevidst om, hvad du vil bruge din appetit på. Hvilken mad på bordet er din tid, appetit og energi værd?

Fokuser også gerne på kvalitet frem for kvantitet. Vælg det mad, der er mest smag, saft og kraft i, og lad det mad ligge, der bare føles lidt “meh” i din mund. Ofte er det sådan, at jo mere vi er bevidste om at skrue op for kvaliteten, jo mere vil vi automatisk skrue ned for kvantiteten.

Når du ikke længere sætter restriktioner omkring julemaden, så er det også nemmere at smage, hvad du faktisk kan lide, og hvad du ikke kan lide. Når noget mad er forbudt, vil vi automatisk ofte finde det mere appellerende og interessant eller have større tendens til at spise det på impuls, uden egentlig at smage på det. Men hvis alt mad er tilladt, så er det også nemmere at smage på det med en neutral indstilling.

Så hvis du faktisk tillader dig selv at spise de brune kartofler, så kan det også være, at du lige pludselig vil opdage, at du egentlig ikke synes så meget om dem, som du troede. Det kan også være, at du konstaterer, at du virkelig godt kan li’ de brune kartofler, og så er der jo bare endnu mere grund til at sanse og nyde hver bid langsomt.

Husk på at du ikke nødvendigvis får mere nydelse ved at spise mere mad. Din oplevelse af nydelse kan også sagtens øges ved at skrue mere op for intensiteten af den nydelse, du får pr. bid mad.

4. Træk vejret dybt mens du spiser

Det aller bedste redskab til at integrere mere nærvær, nydelse og afslapning i din spisning er faktisk at huske at tage nogle dybe vejrtrækninger, mens du spiser. Dybe vejrtrækninger sætter automatisk din krop i en afslappet tilstand, som gør det nemmere for dig at nyde maden. Dybe vejrtrækninger giver også mere kropsbevidsthed, mens du spiser. Derudover er det faktisk også med til at øge din forbrænding og fordøjelse. Så hvis der er noget, du skal koncentrere dig om, mens du spiser, så er det ikke at sætte restriktioner eller regler, men så er det faktisk at huske at trække vejret dybt ind og ud gennem næsen og helt ned i maven.

5. Læg bestikket fra dig ind imellem

Et helt konkret redskab til mindre overspisning er selvfølgelig også det gode gamle råd om at lægge bestikket fra dig ind imellem, mens du spiser. Der går typisk 20 minutter, fra du begynder at spise, til din mavesæk begynder at sende mæthedssignaler til din hjerne. Hvis du spiser meget hurtigt, så er det sværere for hjernen at nå at registrere mæthed, før du måske har spist for meget. At lægge bestikket fra dig og tage en pause i spisningen ind imellem kan netop give dig mere tid og en bedre chance for at nå at fornemme din mæthed, inden du har spist for meget.

6. Tænk på hvordan du gerne vil have det i kroppen

Mens du spiser din julemad, så spørg hele tiden dig selv, hvilken fornemmelse du gerne vil have i kroppen, når du er færdig. Når du sætter mentale restriktioner, får du som sagt ofte bare mere lyst til at overskride dem. Det er derimod meget nemmere at stoppe med at spise, fordi du ikke ønsker at have en tung, træt og ubehagelig fornemmelse i kroppen (hvilket måske bare gør, at du ikke kan nyde festen og samværet lige så meget). Så tænk hele tiden på hvilken fornemmelse du gerne vil have i kroppen, både når du skal vælge hvilken julemad, du vil spise, og når du skal vurdere, hvornår du har fået nok. Lad den gode fornemmelse i kroppen være sigtemålet for din spisning – frem for at skulle holde dig inden for nogle mentale rammer og regler.

7. Tænk på hvad du vil lade dig fylde op af ud over maden

Mad giver en følelse af nydelse, og det skal det også. Men du vil komme i problemer, hvis mad er den eneste kilde til nydelse, du har. Derfor kan det også være virkelig effektivt at tænke på, hvilke andre kilder til nydelse, du kan fokusere på til julefrokosten eller julemiddagen. Hvorfor glæder du dig til den her fest? Hvad kan du lade dig fylde op af også? Hvad kan du finde nydelse og glæde ved ud over den gode julemad?

Jo mere du trækker nydelse ud af eksempelvis samværet, hyggen og glæden ved at være sammen med mennesker, du holder af, jo mindre vil du behøve maden til at spille den rolle. Du kan evt. også tage initiativ til at arrangere nogle sjove julelege under festlighederne, som kan hjælpe dig til at få sjov og nydelse andre steder end fra maden.

8. Forestil dig det positive scenarie på forhånd

Mange af os har det ofte med af “male fanden på væggen” på forhånd – også når det gælder julemad. Men faktisk er det ofte bare med til at gøre det værre.

Når vi på forhånd tænker, at julen vil være en tid, hvor vi med garanti vil overspise og tage på, så kommer vi ofte til at skabe det, man kalder for “en selvopfyldende profeti”. Jo mere du på forhånd forestiller dig, at du kommer til at overspise til julefrokosten, jo større chance er der for, at det sker.

Så prøv om du i stedet på forhånd kan visualisere det bedst tænkelige scenarie, når du skal afsted til et julearrangement; Hvordan ville det forløbe, hvis du spiste balanceret og virkelig nød det? Hvordan ville det se ud, hvis du fokuserede på at få nydelse ud af alle mulige andre ting ud over maden? Hvordan ville det se ud, hvis du jævnligt lagde bestikket fra dig og tog nogle dybe vejrtrækninger både før, under og efter spisningen? Hvordan ville det se ud, hvis du virkelig kun valgte det, du har aller mest lyst til, og det der vil give dig mest smag og nydelse pr. bid? Og hvordan ville det være, hvis du lyttede til din krop undervejs, og hele tiden fokuserede på, hvordan du gerne vil have det i kroppen – frem for at lade dig stresse af en masse mentale regler og restriktioner?

Jo mere du kan visualisere og tydeliggøre det positive scenarie for dig selv på forhånd, jo større sandsynlighed er der for, at det vil ske.

9. Vær kærlig mod dig selv hvis du kommer til at overspise

Sidst men ikke mindst, så husk at tilgive dig selv og være kærlig mod dig selv, hvis du kommer til at spise for meget. Hvis du skælder dig selv ud for at overspise, så fører det nemlig oftest bare til mere overspisning og trøstespisning. Så prøv om du også kan skabe julefred med din julemad, selvom du kommer til at overspise.

Lad være med at tænke i katestrofetanker, hvis der alligevel ryger lidt for meget julemad indenbords. Mind dig selv om, at det kun er jul én gang om året, og at et par dages overspisning altså ikke er afgørende for resten af dit år. Du tager heller ikke pludselig 20 kilo på hen over natten, bare fordi du har spist lidt mere, end du plejer. Det er altså ikke så sort på hvidt, som vi ofte tror.

Jeg håber, at du kan bruge disse 9 skridt, og at de kan hjælpe dig til at slutte julefred med din julemad. Jeg kan selvfølgelig i høj grad anbefale dig at printe denne artikel ud og have den med dig ved hånden gennem resten af december.

Og som altid må du også meget gerne smide en kommentar under artiklen og fortælle mig, hvad du synes, samt hvilken af de 9 skridt du især vil fokusere på hen over julen. 

Hvis du har lyst, er du selvfølgelig også meget velkommen til at vende tilbage efter jul og fortælle mig, hvordan det gik. Jeg ville i hvert fald elske at få en eller anden reaktion fra dig ♡

Rigtig glædelig jul og godt nytår 🎅 🎄 🍾

jette11

 

 

De kærligste hilsner,

Jette Uhre
– Spisepsykologi coach og Mindful Spisning ekspert

 

 

Læs også: Undgå overspisning i julen med disse simple strategier

 

3 svar til “Slut julefred med din julemad”

  1. Zarah siger:

    Jeg er vild med dit arbejde og alt hvad du udgiver og sender via mail!
    Specielt med de søde opbakkende fif og ord 😊

    Tusind tusind tusind tak! Du har poppet op i mine mails månedligt og det er sket længe, hvilket egentlig kun har været fantastisk i længden!

    Tak! Igen for det hele! Det er fantastisk der findes folk som dig

    Hilsen en 20årig ung pige, med en meget svingende vægt mellem +/- 8-10 kilo de sidste par år, skiftende mange gange på årene

    • Jette Uhre Jette Uhre siger:

      Årh 😊 Du skal også have TUSIND tak for at du tog dig tid til at skrive til mig. Sådan nogle ord betyder enormt meget, og det er så skønt at vide, at mit arbejde hjælper dig. Bliv endelig ved med at følge med… det er meget mere, hvor det kommer fra 😊 De kærligste hilsner, Jette.

  2. […] PS. Frygter du, at du overspiser for meget eller vil komme til det her i julen? Får du generelt stress her i juletiden over vægttab, overspisning, motion og sundhed generelt? Så læs mit juleindlæg “6 tips til en sund jul” her, ellers kan jeg varmt anbefale Jette Uhres “Julefred med julemad” her. […]

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.