Hjælp til overspisning - den store guide om overspisning

Søger du hjælp til overspisning? Døjer du med overspisning i en eller anden grad? Men ved du ikke rigtig, hvad du skal gøre ved det? 

I denne store guide kan du blive meget klogere på hvilken grad af overspisning, du døjer med, hvad din overspisning skyldes, og hvad der kan forværre det. Du vil også lære, hvad du selv kan gøre, og hvor du kan få præcis den støtte, behandling eller hjælp til overspisning, som du behøver.

Hvis du har tendens til at overspise, så skal du først og fremmest vide, at du bestemt ikke er alene. Rigtig mange mennesker døjer dagligt med overspisning i større eller mindre grad, men ofte kan det være svært at vide, hvordan man lige skal gribe det an - bl.a. fordi der ikke tidligere har været særlig meget fokus på overspisning.

Selvom en stor del af mennesker der døjer med overspisning også ofte er overvægtige, så er det ikke altid tilfældet. Overspisning findes i mange forskellige typer og grader. Det er ikke altid tydeligt at se, om en person døjer med overspisning eller ej.

Hvad er overspisning?

Mange tror, at overspisning har en specifik definition i forhold til kalorier eller mængder, men i bund og grund kan overspisning defineres som den fysiske fornemmelse af at have spist mere, end din krop har behov for.

Vi har alle sammen behov for forskellige mængder mad på forskellige tidspunkter. Bare fordi du spiser mere end din søster, ven eller veninde, eller fordi du spiser mere, end en bestemt kostplan dikterer, så betyder det ikke nødvendigvis, at du overspiser. Overspisning er altså en meget individuel og kropslig oplevelse, og det kan derfor ikke defineres eller måles ud fra nogle ydre faktorer.

Hvor ofte du overspiser, og hvor meget ekstra du spiser, når du overspiser, det kan der selvfølgelig også være stor forskel på.

Når vi taler om overspisning, har vi desværre i mange år haft en tendens til at definere det lidt sort/hvidt. Ofte har tilgangen været, at enten lider du af tvangsoverspisning og har en alvorlig psykisk lidelse, eller også skal du bare tage dig sammen og have mere selvdisciplin til at lade være med at spise så meget.

Selvom du ikke lider af en alvorlig spiseforstyrrelse, kan du stadig døje med overspisning i en sådan grad, at det tynger dig og påvirker dig negativt i din hverdag. I så fald er det stadig vigtigt, at du får hjælp til din overspisning og til at balancere dit forhold til mad.

Det kan godt være, at du ind imellem bevidst bestemmer dig for at tillade dig selv at overspise (f.eks. på en ferie, til højtider etc.). Der hvor overspisning dog især bliver et problem er, når du ofte føler, at du ikke selv er herre over din spisning. Det er, når du føler, at du mister nærværet og kontrollen i forbindelse med din spisning, og at du ofte kommer til at spise din mad meget hurtigt og på impuls.

Hvilken grad af overspisning oplever du?

Der findes som sagt forskellige former og grader af overspisning. Det er derfor vigtigt at slå fast, hvor alvorlig din overspisning er, så du bedre kan finde ud af, hvilken form for hjælp du har behov for.

Ud fra både mine personlige og klientmæssige erfaringer, samt min professionelle viden omkring overspisning, har jeg her defineret 5 forskellige former/grader af overspisning;

1. Episodevis overspisning: Når du overspiser ind imellem til fester eller ved specielle anledninger (næsten altid fuld kontrol og bevidsthed).

2. Måltidsoverspisning: Når du altid spiser lidt mere end din mave kan rumme ved hovedmåltiderne (følelse af manglende kontrol og bevidsthed ved hovedmåltiderne).

3. Små-overspisning: Når du hele tiden småspiser og snacker i løbet af dagen, også selvom du ikke er sulten. Måske har du hele tiden en følelse af, at du vil stimuleres og have noget i munden (følelse af delvis mangel på kontrol og bevidsthed gennem hele dagen).

4. Slankekur-overspisning eller restriktions-overspisning: Når du går på slankekure og sætter stramme restriktioner i en periode, men så snart du kommer til at overskride restriktionerne, tænker du; "det kan også bare være lige meget". Som resultat spiser du pludselig store mængder usund mad på én gang (følelse af skiftende ekstrem kontrol/ikke kontrol og en alt-eller-intet tilgang til kost og spisning).

5. Tvangsoverspisning: Når du ofte spiser ekstreme mængder mad på meget kort tid, ofte i skjul, og måske tit meget tilfældigt mad, som du ikke engang nyder. Du har en følelse af for det meste at være totalt ude af kontrol over din spisning (følelsen af næsten konstant mangel på kontrol og nærvær med maden).

Når du skal vurdere hvilken grad af overspisning, du døjer med, så er det selvfølgelig vigtigt at huske på, at din overspisning sagtens kan variere, og at der kan være aspekter af de forskellige grader, som du genkender i nogle perioder mere end andre. Forsøg derfor at vælge din form/grad af overspisning ud fra, hvordan du føler, at det gennemsnitligt er for dig.

Hvad skal du gøre med den grad af overspisning, du oplever?

Når du har vurderet hvilken form/grad af overspisning, du døjer med, så er det selvfølgelig også vigtigt at vide, hvordan du bedst kan gribe det an. Her er mine bud på, hvad du har behov for, ud fra de forskellige grader af overspisning;

1. Episodevis overspisning:
Vurderer du, at du lider af episodevis overspisning, skal du vide, at dit forhold til mad formentlig er ganske normalt. De fleste overspiser fra tid til anden. Selv slanke mennesker, der har et helt naturligt forhold til mad, overspiser ind imellem. Det kan f.eks. være hvis de spiser noget, de rigtig godt kan lide, eller ved fester og traditionelle anledninger, hvor der er rigtig meget god mad på bordet. Så hvis du kender til episodevis overspisning, så tag det bare helt roligt. For det er der absolut ikke noget forkert ved.

2. Måltidsoverspisning:
Vurderer du, at du især døjer med måltidsoverspisning, så er alt hvad du behøver formentlig bare en smule mere bevidsthed omkring din spisning og din krops sult- og mæthedssignaler. Måske har du ikke nok fokus på maden, og måske laver eller tænker du på en masse andet, imens du spiser, så din hjerne ikke ordentlig kan få lov at registrere, at du får dit behov for næring og nydelse opfyldt. Når din hjerne ikke får lov at have nok opmærksomhed på, at du spiser, så risikerer du let at komme til at spise for meget, fordi der netop vil gå længere tid før, du føler dig ordentlig tilfredsstillet.

Du skal formentlig lære at sætte farten lidt ned (både med maden og i dit liv generelt) og sørge for at være mere afslappet og afstresset, inden du skal spise, så du kan nyde hver enkelt bid af din mad lidt mere. Du kan højst sandsynlig have gavn af at lære om Mindful Spisning. Du kan lære mere om Mindful Spisning her.

Selvfølgelig kan måltidsoverspisning også være psykisk drevet, såsom følelsen af, at "der ikke er nok" eller et forsøg på at udfylde en tomhed eller dulme noget indre uro.

3. Småoverspisning:
Vurderer du, at du hovedsageligt lider af småoverspisning, vil det højst sandsynlig også indebære, at du mere eller mindre hele tiden føler dig en smule små-stresset eller utilfreds med dit liv. Derfor vil du måske hele tiden stimuleres for at kunne holde dagen ud. Du giver måske aldrig dig selv ordentlige pauser, hvor du får koblet helt af (og her mener jeg især mental afkobling).

Du kan måske have brug for længerevarende støtte til at lære at håndtere din stress bedre. Måske skal du også finde ud af, hvad der er vigtigt for dig, og hvad du faktisk har behov for i livet, så du bedre kan lære at opfylde disse behov på en ægte måde, frem for at bruge maden til det.

Det er min erfaring, at småoverspisning også ofte hænger sammen med høje forventninger og en konstant drænende fokus på alt det, man "burde" gøre, og en stræben efter at please alle andre end én selv. Derfor kan det også være, at du skal arbejde på at slippe ydre forventninger og krav og lære at indse, at du har friheden til at bestemme over dit eget liv.

4. Slankekur-overspisning:
Hvis du lider af slankekur-overspisning, så har du formentlig også en meget sort-hvid tilgang til alt, hvad der hedder kost, kalorier, vægt og motion. Måske har du det sådan, at enten skal du leve den sunde og slanke livsstil til perfektion, eller også kan det bare være lige meget, for så har du jo "alligevel allerede ødelagt det hele".

Hvis du genkender tanker som disse, så har du formentlig behov for støtte til at slippe slankekursmentaliteten, finde mere balance i dit syn på mad og vægt, og lære at elske og acceptere dig selv, som du er. En sort-hvid mentalitet, og et restriktivt fokus på kost, hænger også ofte sammen med generel perfektionisme, som ofte bunder i dårligt selvværd og et negativt kropsbillede. Du har formentlig behov for støtte til at lære at elske dig selv, som du er, samt lære at fokusere mere på nydelse, sundhed og indre velvære frem for bare vægttab.

5. Tvangsoverspisning:
Hvis du lider af tvangsoverspisning, har du behov for professionel og intensiv hjælp og støtte. Kontakt LMS (Landsforening mod spiseforstyrrelser og selvskade), din læge eller en psykolog med speciale i tvangsoverspisning. 

Overspisning skyldes ALDRIG mangel på selvdisciplin!

Uanset hvilken grad af overspisning du døjer med, så skal du vide, at din overspisning aldrig har noget at gøre med mangel på viljestyrke eller selvdisciplin. Der er altid en god grund til, at du gør, som du gør. Så lad være med at dømme dig selv for din overspisning. Frem for at dunke dig selv i hovedet, er det bedre, at du lærer at se på din overspisning med kærlige og nysgerrige øjne. På den måde kan du bedre finde ud af, hvorfor du gør, som du gør.

Husk at overspisning aldrig er det egentlige problem. Mange som lider af overspisning har en tendens til at gå til angreb på selve dét, at de overspiser. Men i virkeligheden er overspisning ofte bare er et symptom på nogle andre og mere underliggende årsager.

De 4 hyppigste årsager til overspisning

Der kan selvfølgelig være mange forskellige og individuelle årsager til overspisning. Når det er sagt, vil jeg alligevel gerne nævne 3 af de mest grundlæggende årsager til overspisning, som jeg har identificeret gennem mange års personlig og professionel erfaring inden for området:

1. Der er følelser, som du ikke vil/kan rumme

Mange af os har måske gennem vores opvækst lært, at vi helst skal lægge låg på vores følelser - især de negative. Derfor går vi ofte rundt med en helt masse følelser inde i os, som vi har svært ved at acceptere og gå i møde. Det kan være overordnede følelser som vrede, tristhed, sorg, stress, glæde, spænding etc. Det kan også være mere specifikke følelser, som måske stammer fra oplevelser tidligere i livet eller fra en relation, som vi ikke har fået bearbejdet.

Når der er følelser, du ikke kan acceptere, eller som du ikke ved, hvordan du skal håndtere, så bliver dét at overspise måske en nem metode til at holde disse følelser på afstand og distrahere dig selv fra dem. Hvis det er tilfældet for dig, så er det enormt vigtigt at lære at kunne se objektivt og kærligt på alle dine følelser og kunne gå dem i møde med nysgerrighed og åbenhed, fordi de netop ofte - uanset hvor negative de end måtte føles - er der for at signalere noget til dig. Det er altså vigtigt, at du lærer, at alle følelser er okay, og at dét at have negative følelser også er en helt naturlig del af at være menneske.

2. Der er behov i dit liv, du ikke får opfyldt

Mange mennesker har utrolig svært ved at mærke sine egne virkelige behov. Ofte har vi en idé om, hvad vi ønsker os i livet, men vi er meget sjældent klare over, hvad vi egentlige har behov for.

Når man taler om behov, er det vigtigt at vide, at alt hvad vi i virkeligheden altid ønsker os bare er følelser. Når du overspiser fordi, der er visse behov, som du ikke får opfyldt i dit liv, så er der ofte tale om nogle følelsesmæssige behov. Det kan f.eks. være behovet for ro, intimitet, stimulering, glæde, spænding, afslapning, tryghed, frihed, nydelse etc.

Hvis du har mistanke om, at din overspisning hovedsagelig skyldes, at der er nogle følelsesmæssige behov, som du ikke får opfyldt i dit liv, så overvej hvad det er for nogle følelser, som maden midlertidigt giver dig. De behov, som du får opfyldt midlertidigt gennem din overspisning, kan nemlig lære dig rigtig meget om hvilke ændringer, du er nødt til at gøre i dit liv, for at kunne få opfyldt dine behov på en ægte og mere hensigtsmæssig måde.

3. Du spiser for hurtigt og fraværende

Hvis du ofte spiser for hurtigt og fraværende ved dine måltider, kan det meget vel være årsagen til din overspisning. At spise hurtigt og fraværende kan sagtens bare stamme fra vanen eller måske fra at have vokset op med forældre, som gjorde det samme. Det kan dog også bunde i en generel underliggende stress eller en modvilje mod at være i nuet og mærke de følelser, som kommer frem i forbindelse med din spisning.

Hurtig spisning kan også komme af, at du har et meget kritisk og restriktivt syn på mad. Når vi føler skyld, skam eller dårlig samvittighed, mens vi spiser, så spiser vi ofte meget hurtigere og mere fraværende, fordi vi er så optagede af vores tanker og bekymringer om mad, at vi glemmer at være til stede i kroppen og nyde måltidet.

Når du spiser for hurtigt, og ikke giver nok opmærksomhed til din spisning, så har din hjerne meget sværere ved at nå at registrere, at du spiser, og at du får dine behov tilfredsstillet, inden du allerede har spist for meget. Jo mere fraværende du er, når du spiser (gør eller tænker på en masse andre ting imens), desto sværere vil du også have ved at få den fulde sansemæssige nydelse ved måltidet, som også er meget vigtig for, at du kan holde dig mæt og tilfredsstillet i lang tid.

4. Du har et negativt kropsbillede eller bekymrer dig meget om din vægt

Det lyder måske paradoksalt, men faktisk er et negativt kropsbillede og had til kroppen ofte en stor trigger til overspisning. Når du er utilfreds med din egen krop og vægt, så lægger det ofte et unaturligt pres på dit forhold til mad.

Hvis du f.eks. forsøger at leve op til nogle bestemte kropsidealer, fordi du ikke føler dig god nok, som du er, så er mad måske ikke bare noget, du nyder, når du har lyst og behov for det, men det kommer også pludselig til at spille en stor rolle for, om du føler dig god nok. Derved kan din forhold til mad blive mere anstrengt og følelsesmæssigt.

Måske begynder du at gå på slankekure og opsætte en masse regler og restriktioner omkring din spisning. Det fører ofte bare til sort/hvid mentalitet, som måske får dig til at overspise helt vildt, så snart du overskrider dine regler en smule.

Måske tænker du, at du er nødt til at opnå den "perfekte" krop, før du kan få et positivt kropsbillede og elske din krop. Men faktisk er den bedste løsning ofte at arbejde den anden vej og starte med at lære at acceptere og elske din krop, som den er lige nu, hvis du vil reducere din overspisning.

5. Du har en slankekursmentalitet og sætter mange forbud omkring mad

Hvis du har været på mange slankekure, så har du formentlig det, jeg kalder for en slankekursmentalitet. Det indebærer bl.a., at du generelt sætter mange mentale forbud og restriktioner omkring mad. I gamle dage troede man, at det var vejen til mindre overspisning - hvilket på overfladen giver mening. Men hvad man senere har fundet ud af er, at mentale forbud omkring mad ofte bare vækker nogle overlevelsesmekanismer i vores hjerne, der giver os større trang til at overspise. Dette kan du bl.a. læse mere om i min bog 'Slip Slankekursmentaliteten'.

De typiske fejl som kan forværre din overspisning

Når du vil håndtere din overspisning, er der faktisk visse metoder, der kan forværre din overspisning. Disse er fejl, som rigtig mange mennesker begår, når de vil forsøge at få mere "kontrol" over sine egne vaner og stoppe sin overspisning. De 5 typiske fejl, som du kan begå, når du vil forsøge at håndtere din overspisning, er;

• Du går på slankekur

Rigtig mange mennesker, som døjer med overspisning, har det med at gå på slankekur. Ofte betyder det ikke bare sunde fornuftige kostomlægninger, men stramme og restriktive slankekure, som fortæller dem præcis hvad og hvor meget (eller hvor lidt), de må spise i løbet af en dag.

At gå på en slankekur, og på en måde få "dikteret" hvad, hvornår og hvor meget, du skal spise, kan umiddelbart godt virke som en frihed, så du slipper for selv at tage stilling til alle de svære overvejelser omkring maden. Men desværre er det ikke en holdbar løsning, og ofte forvrænger det faktisk dit forhold til mad, spisning, sult og mæthed så meget, at du kommer endnu længere væk fra at lytte til dig selv og spise de mængder, du har behov for. Jo mere du lytter til ydre regler og planer i forhold til dit madindtag, desto længere kommer du altså væk fra at lytte til din egen krop, og hvad og hvor meget den har behov for på forskellige tidspunkter.

Det negative ved slankekure er også, at de ofte er så urealistiske at overholde, at de fleste mennesker alligevel altid ender med at "falde i". For hver gang du ikke kan overholde slankekuren, lærer du (ifølge slankekuren), at du er en fiasko med dårlig viljestyrke og selvdisciplin, og at du ikke duer til noget som helst. Jo flere slankekure du er på, desto mere risikerer du at ødelægge dit eget selvværd og selvbillede, hvilket på længere sigt kan føre til endnu mere trang til trøstespisning og overspisning.

• Du har ekstrem fokus på kost

Mange mennesker som lider af overspisning har ofte ekstremt meget fokus på kost i deres hverdag generelt. Jo mere de overspiser, desto mere tænker de "Hvis jeg bare lige lærer lidt mere om kost, og fokuserer lidt mere på det, så vil jeg kunne spise balanceret", men at fokuserer ekstremt meget på kost er faktisk en enormt dårlig idé, når du døjer med overspisning.

For det første kommer du ofte til at stresse dig selv unødigt, ved at bekymre dig om mad hele tiden - og især ved at bekymre dig om alt det, du ikke må spise. På den måde lægger du bare endnu flere tunge tanker på dig selv, som bare dræner dig og giver dig mere lyst til overspisning.

For det andet er det også sådan, at alt hvad vi fokuserer på, det vokser. Hvis jeg f.eks. beder dig om ikke at tænke på en lyserød elefant lige nu, hvad er det så netop, du kommer til at tænke på? ... en lyserød elefant selvfølgelig! Når du konstant fokuserer på, at du ikke må spise for meget, eller at du ikke må spise usundt, så vil mad netop fylde så meget i dit hovede, at du får endnu mere lyst til overspisning.

Når du går på slankekur, og har ekstremt meget fokus på kost, så handler det også udelukkende om hvad og hvor meget, du spiser, men det lærer dig aldrig at være nysgerrig på hvorfor og hvordan, du spiser - to spørgsmål som især er meget relevante, hvis du har tendens til overspisning.

Sandheden er, at kun en meget lille del af årsagerne til overspisning faktisk handler om kost. Overspisning handler næsten aldrig om maden, men maden og overspisningen er bare symptomer. Jo mere intensivt fokus du har på, at det er maden, der er problemet, desto mere flytter du dig væk fra at få gjort noget ved det, din overspisning i virkeligheden handler om.

• Du dømmer dig selv for din overspisning

De fleste mennesker, der døjer med overspisning, har ofte tendens til at dømme sig selv for det. Umiddelbart kunne det virke som om, at "jo mere jeg hader min overspisning, desto nemmere vil jeg kunne stoppe med det", men i virkeligheden er det helt omvendt.

Når du dømmer dig selv for din overspisning, vil du først og fremmest skabe endnu flere negative følelser i dig selv, som måske får dig til at overspise og trøstespise endnu mere. Jo mere du dunker dig selv i hovedet for, at du overspiser, desto mere vil du have lyst til at trøste dig selv ved at spise endnu mere.

Når du dømmer dig selv for din overspisning, og føler skyld, skam og dårlig samvittighed over det, så sætter det faktisk også gang i en stressreaktion i din krop med øget udskillelse af stresshormonet kortisol, som bl.a. er med til at øge din appetit yderligere (som en naturlig overlevelsesmekanisme, når hjernen oplever, at noget truer os).

Når du forsøger at hade din overspisning væk, sker der også det, at du forhindrer dig selv i at kunne se nysgerrigt på, hvorfor din overspisning egentlig er der i første omgang, og hvad det faktisk kan fortælle dig om dit liv. Hvis du aldrig lærer, hvad årsagen til din overspisning er, så vil du heller aldrig kunne slippe din overspisning permanent.

• Du bruger tvang til at stoppe din overspisning

En rigtig stor fejl, som mange også gør, er at forsøge at "tvinge" overspisningen væk. Mange forsøger måske at "tvinge" sig selv til ikke at overspise eller at bruge selvkontrol og selvdisciplin til at spise mindre.

Det sjove ved overspisning og madafhængighed er faktisk, at man kan sammenligne det lidt med en vild hest. Jo mere man forsøger at piske hesten og bruge tvang til at tæmme den, desto vildere vil den blive og desto mere modstand vil den gøre. Når du derimod giver hesten lidt frihed og løse tøjler, og forsøger at få en kærlig forståelse for den, frem for at ville kontrollere og dominere den totalt, så vil du meget nemmere kunne samarbejde med den.

• Du tror, at du skal klare det alene

Rigtig mange mennesker har det med at tænke, at det er 100 procent deres egen skyld, at de overspiser, og at det også er deres eget problem, som de selv må løse. Selvfølgelig er det vigtigt, at du tager ansvar for at gøre noget ved din overspisning, og at du er bevidst om, at løsningen til at slippe din overspisning findes inde i dig selv, men det er samtidig enormt vigtigt at huske på, at du også har behov for støtte.

Det kan være så svært at se ind i os selv, hvis vi ikke har nogen til at støtte os på vejen. Rigtig meget forskning viser tydeligt, at chancen for at kunne ændre sine vaner permanent er så meget større, når man tager imod hjælp og støtte fra andre.

Her kan du finde den hjælp til overspisning, du behøver

Selvom der ikke findes et kæmpe udbud af behandling og hjælp til overspisning lige i øjeblikket, så findes der dog alligevel en del kvalificerede muligheder.

Alt efter hvilken grad af overspisning du døjer med, kan det selvfølgelig være forskelligt hvilken slags støtte, du har behov for.

Lider du af en af de 4 første former for overspisning nævnt ovenfor, kan du bl.a. få hjælp til overspisning i mit store online mentorforløb, som giver dig en masse viden, tips og redskaber, der kan støtte dig i at slippe din overspisning og balancere dit forhold til mad, din krop og dig selv. Du kan også lære om overspisning i min bog Slip Slankekursmentaliteten.

Hvis du har mistanke om, at du hovedsageligt overspiser, fordi du bekymrer dig for meget om din krop og vægt, så kan du også få hjælpe på mit 30 dages e-kursus Et Positivt Kropsbillede på 30 Dage.

Har du mistanke om, at du lider af decideret tvangsoverspisning, så er det meget vigtigt, at du kommer i behandling enten gennem at kontakte din egen læge, en psykolog med speciale i tvangsoverspisning eller LMS - Landsforening mod Spiseforstyrrelser og Selvskade (www.lmsos.dk).

Jeg ønsker dig alt det bedste på din vej mod mindre overspisning og et mere balanceret forhold til mad og din krop ♥

De kærligste hilsner,
Jette Uhre 
- Spisepsykologi-ekspert.

P.S. Hvordan oplever du overspisning? Har denne guide hjulpet dig? Jeg ville elske at høre dine tanker i kommentarfeltet nedenfor.

Læs også: 6 trin: Sådan stopper du med at spise for meget