Undgå overspisning - 10 situationer du skal styre uden om

Når det gælder overspisning, har vi det ofte med at skyde skylden på vores egen mangel på viljestyrke, og vi hader os selv for, at vi ikke bare kan "tage os sammen" og stå imod de fristelser, som vi bliver udsat for. Men hvad hvis der faktisk findes en måde at forebygge og undgå overspisning på, som slet ikke kræver selvdisciplin eller viljestyrke? Hvad hvis din trang til overspisning i virkeligheden bare er et signal om, at der er nogle ting i din hverdag, som du er nødt til at ændre?

At undgå overspisning handler ikke bare om at lære at kunne modstå alle fristelserne - det handler også om at undgå de situationer, hvor fristelserne netop bliver alt for store.

Gennem erfaringer fra klienter samt mine egne personlige erfaringer, har jeg fundet frem til 10 af de mest generelle situationer, som du helst skal styre uden om, hvis du vil undgå overspisning;

1. Når du mangler søvn

Studier har vist, at mangel på søvn nedsætter aktiviteten i det område af din hjerne, som har med appetitregulering at gøre. Det vil sige, at jo mere du er i underskud af søvn, desto højere vil risikoen være for, at du kommer til at overspise. En anden faktor er også, at jo trættere du er, desto mere vil du have lyst til især fed, kalorierigt og sukkerholdigt mad, fordi det måske kortvarigt er det, som stimulerer dig mest, når du er træt. Så lad være med at slå dig selv i hovedet for, at du ofte kommer til at overspise, når du er træt eller ikke har sovet nok. Vær taknemmelig for at det er det signal, som din krop sender til dig, og fokuser i stedet på det virkelige problem, som er din træthed.

 2. Når du er dehydreret

Når vi er dehydrerede, kan vi ofte have en tendens til at tro, at vi er sultne i stedet, fordi symptomerne på dehydrering kan minde meget om de symptomer, som vi får, når vi mangler mad (træthed og utilpashed). Når du er dehydreret, vil du måske også have en større tendens til at vælge mad med mere salt, hvilket ofte er den slags mad, som indeholder flest kalorier. Den træthed som kommer af dehydrering kan ovenikøbet medføre, at du får lyst til mere sukkerholdig mad for at stimulere din energi. Der er derfor rigtig mange odds som gør, at risikoen for overspisning og usund spisning stiger, når du er dehydreret. Det menes at op mod 75% af alle mennesker er kronisk dehydrerede, så det kan altså ikke siges mange gange nok; sørg for at drikke nok vand, gerne mindst 2 liter om dagen.

3. Når du spiser buffet / ta' selv bord

For rigtig mange mennesker er dét at spise buffet én af de situationer, hvor de har aller sværest ved at undgå overspisning. Hvis du også oplever, at du altid kommer til at overspise, når du får buffet, så har du garanteret også banket dig selv i hovedet for det mange gange. Men vidste du, at der faktisk er en helt naturlig forklaring på, at du kommer til at overspise ved en buffet? Når vi spiser buffet, bliver vi typisk introducerede for mange flere forskellige smagsindtryk, end hvis vi bare spiser én ret med færre forskellige ting. Jo flere forskellige typer mad vi spiser, desto mere kan vi blive ved med at spise, fordi vi hele tiden bliver stimuleret af nye smagsindtryk, så appetiten bliver vækket igen. Så frem for at slå dig selv i hovedet for, at du aldrig kan styre dig, når det kommer til buffet/ta' selv borde, så prøv i stedet at gøre hvad du kan for at forhindre, at du bliver udsat for dem. Når du spiser ude, så bestil altid en enkelt ret, som du godt kan lide, frem for at vælge ta' selv bordet. På den måde kan du bedre nyde din mad i ro og fred, og du vil også bedre kunne stoppe, når du ikke er sulten længere, fordi du ikke på samme måde vil føle, at du “går glip” af nogle nye smagsindtryk.

4. Når du føler dig ensom

Følelsen af ensomhed er endnu en stor årsag til mange menneskers overspisning. Når du føler dig ensom, kan overspisning ofte være et forsøg på at udfylde det tomrum, som ensomheden giver indeni. Hvis du også har det med at overspise på grund af følelsen af ensomhed, så lad være med at slå dig selv i hovedet for, at du overspiser. Mind dig selv om at din trang til overspisning bare er der for at signalere, at der er ting i dit liv, som du skal ændre på. Husk på at ensomhed ikke altid bare kommer af, at du er fysisk alene, men den kan også komme af, at du ikke åbner dig op og deler dine tanker og følelser nok med andre mennesker. Ensomhed er heller ikke nødvendigvis et tegn på, at du har behov for at være mere sammen med andre mennesker, men det kan også være et tegn på, at du er nødt til at lære at elske og bekræfte dig selv mere.

5. Når du er stresset

Følelsen af stress er formentlig en af de største årsager til overspisning. Stress kommer ofte af, at du har en opfattelse af, at du ikke kan leve op til det, som forventes af dig. Det kan både være ting, som du forventer af dig selv, men det kan også være andre menneskers forventninger. Se din stress-overspisning som et kærligt signal til dig, frem for at dømme dig selv for at gøre det. Måske er det et signal om, at du skal blive bedre til at sige fra over for dine omgivelser? Eller måske er det et tegn på, at du skal lære at regulere dine forventninger til dig selv? Din trang til overspisning, når du er stresset, er kun et kærligt budskab om, at der er ting, som du skal ændre i dine tanker eller din hverdag. Så tag hånd om det virkelige problem først, inden du begynder at dømme dig selv for din overspisning.

Klik her og få hjælp til at slippe din overspisning.

6. Når du er understimuleret

Selvom stress og overstimulering er en af de hyppigste årsager til overspisning, så kan understimulering faktisk også være det. At du skal undgå at være understimuleret betyder selvfølgelig ikke, at du skal fylde kalenderen med planer hele tiden, men det betyder, at du skal fokusere mere på at finde frem til dine individuelle behov, og hvad der gør dig glad i livet. Hvis du har svært ved selv at finde ud af, hvad du brænder for i livet, og hvad du har behov for, så tal med en coach, en vejleder eller ven som er god til at lytte. Vi har alle sammen et eller andet, som vi er her i verden for at bidrage med og fordybe os i. Så hvad motiverer dig i livet?

 7. Når du er beruset eller har tømmermænd

Der er selvfølgelig ikke noget i vejen for at drikke 1-2 glas vin ind imellem, men så snart du får mere end 2-3 glas, så stiger din risiko for overspisning. Dette skyldes først og fremmest, at dine sanser begynder at skærpes, og du dermed ikke vil kunne mærke sult og mæthed på samme måde. Derudover stiger din lyst til mere saltet mad også – mad som desværre ofte er usundt og fyldt med tomme kalorier. Dagen efter du har drukket alkohol, vil du være mere dehydreret, hvilket også øger din risiko for overspisning. Hvis du føler træthed, ubehag og kvalme kan overspisning af lækker mad også fungere som en slags måde at spise dig fra ubehaget på, og ofte kommer vi endda til at forveksle kvalmen med sult, hvilket igen får os til at spise endnu mere. Du skal altså vide, at der ikke er noget galt med dig, fordi du overspiser, når du er fuld eller har tømmermænd - det er der altså en god forklaring på. Forsøg i stedet at nyde alkohol i begrænsede mængder, og find alternative måder at have det sjovt på i weekenderne.

8. Når du har en slankekursmentalitet

Urealistiske slankekure fremmer ofte en slankekursmentalitet, som typisk resulterer i overspisning. Det er sådan, at alt hvad vi fokuserer på, det vokser. Så når du er på slankekur og fokuserer for meget på alt den mad, som du ikke må få, så vil det netop ofte være alle de ting, som du får aller mest lyst til. Fordi at slankekure ofte er så urealistiske, så vil du også "falde i" på et eller andet tidspunkt, og når der er alt for mange regler, som du kommer til at bryde, så stiger risikoen for, at du kommer til at tænke “Nu har jeg allerede brudt reglerne, så kan jeg lige så godt bare fortsætte”. Så drop for alt i verden de urealistiske slankekure hvis du vil undgå overspisning, og hav i stedet tålmodighed til at ændre dine vaner gradvist. Forsøg at være nysgerrig på dine vaner og det som ligger bagom dem, og se på dine tilbagefald som en vigtig læring for dig, frem for noget du skal dømme dig selv for.

 9. Når du spiser for hurtigt og fraværende

I mange år har vi fokuseret alt for meget på HVAD vi spiser, når det gælder vægttab, mens vi helt har overset vigtigheden af HVORDAN vi spiser. En rigtig stor årsag til overspisning er, at vi spiser alt for hurtigt og fraværende. Det er nemlig sådan, at når vi ikke at fokuserer nok på maden og spiseprocessen, så vil vores hjerner heller ikke i samme grad registrere, at vi får vores behov for næring opfyldt. Så selvom vi måske ved, at vi er fysisk mætte, så vil vores hjerner altså stadig "crave" mad, fordi vi ikke har været nærværende nok til at opleve den sansemæssige tilfredsstillelse, som er vigtig for, at vi kan føle os ordentlig mætte. Så næste gang du kommer til at overspise, så prøv at overvej hvor nærværende du rent faktisk var ved dit måltid. Fokuserede du nok på maden og de smags - og sanseindtryk den gav dig? Eller havde du måske tankerne et helt andet sted?

 10. Når du sammenligner dig med andre

En anden hyppig årsag til overspisning er, at vi sammenligner vores madindtag med mennesker omkring os. Når du sammenligner for meget med, hvad andre omkring dig spiser, så lærer du ikke at mærke efter i dig selv, og det kan bl.a. føre til, at du overhører de naturlige signaler om sult og mæthed, som din krop sender til dig. Lad dig aldrig påvirke af hvad eller hvor meget andre mennesker spiser. Vi er alle sammen forskellige, og nogle mennesker HAR bare en højere forbrænding end dig. Så frem for at gå til angreb på, at du overspiser, så fokusér i stedet på det som er det egentlige problem; nemlig at du ikke lytter til dig selv og din krop. Måske skal du i virkeligheden prøve at gå til yoga eller pilates, for at få en bedre kropsbevidsthed? Eller måske skal du lære at søge mere ind i dig selv gennem meditation? En anden strategi til at undgå overspisning kan også være, at du bevidst går efter at øse flere gange op på tallerkenen, hver gang du skal spise. På den måde har du altid lidt ekstra tid til at mærke efter i din krop, inden du tager en ny portion.

Konklusion

Hvis du har tendens til overspisning, så husk på at det ikke er overspisningen, som er dit egentlige problem, men det er ofte bare et symptom på, at der er noget andet i dit liv, som du skal ændre. Så husk næste gang du overspiser at være nysgerrig på, hvad årsagen rent faktisk er, frem for at dømme dig selv for at gøre det.

De kærligste tanker,
Jette Uhre
- Spisepsykologi-ekspert.    

P.S. Hvilke situationer trigger typisk din overspisning? Og hvad gør du for at undgå dem? Jeg ville elske at høre dine tanker i kommentarfeltet nedenfor.