Mindful Spisning

mindful spisning
Hvordan kan vi bringe glæden, nydelsen og balancen tilbage i vores forhold til mad og spisning? Mindful Spisning er muligvis svaret.

Hver dag bliver vi bombarderede med budskaber om, hvad vi “burde” spise for at holde os sunde og slanke. Alligevel kæmper mange af os med vægten og med et ubalanceret forhold til mad. Faktum er, at der i dag er 47% af den voksne danske befolkning, der er overvægtige.

Mange af os har en tendens til at spise pr. automatik, så snart der står mad foran os, frem for når vi er sultne, og vi tømmer konsekvent vores tallerkener, selvom vi allerede er mætte.

Mærkeligt nok, som vores viden om ernæring stiger, kan problemet faktisk blive værre.

Ekstrem fokus på kost, kalorier, fedt og kulhydrater har ofte en tendens til at gør os mere afhængige af ydre viden og regler, hvilket kan afbryde os fra at lytte og handle ud fra de indre naturlige signaler, som vores krop i virkeligheden hele tiden sender til os omkring hvad og hvor meget mad, den har behov for.

Hvad er Mindful Spisning?

Mindful Spisning - Jette UhreMan kan på mange måder sige, at Mindful Spisning er den naturlige og intuitive måde at spise på, fordi metoden har til formål at hjælpe os med at regulere vores vægt og spisning ved at spise mere i overensstemmelse med vores biologiske overlevelsesmekanismer, og navigere mere med de indre naturlige signaler, som vores krop sender til os.

Mindful Spisning er ikke en slankekur, men ved Mindful Spisning lærer man netop, at intet er forbudt, og at det er okay at spise lidt godt ind imellem, hvis bare man lytter til, hvad der fornemmes godt i kroppen, og hvis bare det gøres med så meget mulig nærvær, afslapning og nydelse, som netop hjælper os til at spise mere balancerede mængder.

Mindful Spisning handler altså ikke så meget om, hvad vi spiser, men det handler meget mere om hvordan og hvorfor vi spiser, og så handler det også om, hvilken tilstand vi er i, mens vi spiser (e.g. stresset/afstresset, skamfuld/nydelsesfuld etc.), og hvad vi tænker om det, vi spiser.

I Mindful Spisning integrerer man især nydelse og bruger det som en slags indre regulator af sin spisning. Man forsøger at nyde hver bid mad så meget som muligt med det resultat, at man bliver hurtigere tilfredsstillet af mindre mængder mad.

Målet i Mindful Spisning er især:

  • At øge bevidstheden omkring indre, naturlige og kropslige fornemmelser som sult, mæthed, lyst, nydelse og sensoriske indtryk forbundet med spisningen – og lade spisningen være reguleret af disse (frem for f.eks. kostplaner, slankekure og mentale regler).
  • At skabe en mere positiv, nydelsesfuld, afslappet og afstresset tilstand i kroppen, mens man spiser, så kroppen har de mest optimale omstændigheder for at fordøje og forbrænde maden og regulere appetitten helt naturligt.

Mindful Spisning er især hjælpsomt for mennesker, der har tendens til overspisning, men metoden kan i høj grad også afhjælpe diverse fordøjelsesproblemer og kan formentlig hjælpe alle til at få et mere naturligt og nydelsesfuldt forhold til mad.

Principperne i Mindful Spisning

Mindful Spisning er baseret på grundprincipperne i mindfulness. Det vil sige, at det handler om at være opmærksom på spisningen på en særlig måde; med bevidsthed, i nuet og med fuld accept.

Med bevidsthed:

Ved Mindful Spisning gør man det først og fremmest til sin hensigt at have fuld bevidsthed og opmærksomhed på spisningen. Det vil sige, at det er en opmærksomhed, som man bevidst vælger at have. Det kræver også, at man forsøger ikke at gøre eller tænke på alt mulig andet end maden og spisningen, mens man spiser.

I hverdagen spiser mange af os i høj grad på en slags autopilot. Det vil sige, at vores spisning sker automatisk, på impuls eller som en vane, og vi spiser ofte meget hurtigt og med en overfladisk, delt og ufokuseret opmærksomhed på spisningen.

Du kan måske prøve at spørge dig selv, hvornår du sidst har spist uden at lave noget som helst andet imens?

Mange af os er vant til at sidde foran tv’et, sidde ved computeren, læse avis, tale i telefon eller have tankerne alle mulige andre steder end på selve spisningen, imens vi spiser. Vi er måske opmærksomme på at putte mad i munden, men vi er ikke bevidste om selve sanseligheden og nydelsen ved spisningen.

Problemet ved denne “mindless” måde at spise på er, at det ofte fører til mere overspisning. Når vi ikke tillader hjernen at have fuld opmærksomhed på maden, mens vi spiser, så registrerer den ikke lige så høj grad, at vi faktisk spiser. På den måde vil hjernen måske tænke “Hey, vi har da ikke rigtig fået noget mad”, og vi vil blive ved med at have trang til at spise, selvom vi måske i realiteten har spist den mængde, vi rent fysisk behøvede.

I nuet:

Ved Mindful Spisning fokuserer man også på at sætte farten ned og være mere nærværende omkring spisningen i nuet. Det vil sige, at man fokuserer på at være opmærksom på én mundful ad gangen, og på dét man oplever med den ene mundfuld.

Mange af os har ofte allerede fokus på den næste mundfuld, inden vi er færdige med den første, og på den måde får vi ikke den fulde oplevelse ud af spisningen, og vi snyder os selv for en hel masse sanselighed og nydelse.

Med fuld accept:

Når man spiser ifølge Mindful Spisning principperne, så spiser man med fuld accept af det, man oplever, og med fuld integritet omkring det, man vælger at spise. Det vil sige, at man stræber efter at tænke positive og accepterende tanker omkring maden og spisningen, og at man f.eks. ikke dømmer maden for at være god/dårlig eller sund/usund, og at man heller ikke dømmer sig selv for at spise maden (uanset hvilken mad, det er).

Når vi dømmer maden og tænker negative tanker, mens vi spiser den, så registrerer hjernen det i høj grad som om, at der er noget, der truer os, og derved aktiverer den i større eller mindre grad en stresstilstand i kroppen. Denne stresstilstand fører bl.a. til øget udskillelse af stresshormonet kortisol, der ikke alene bidrager til at øge vores appetit, men som også signalerer kroppen til at sætte forbrændingen ned og lagre mere fedt.

Læs også: Hjælp til overspisning – den store guide

Hvordan virker Mindful Spisning?

Mindful Spisning kan hjælpe til at reducere overspisning og regulere vores vægt gennem mange forskellige faktorer:

  • I Mindful Spisning øver man sig først og fremmest – via konkrete teknikker – i at blive mere bevidst om sin lyst og sultfornemmelse inden spisningen. Dette gør, at man bliver mere bevidst om hvad, hvornår og hvor meget man egentlig har behov for at spise på et givet tidspunkt. På den måde kan man lære at øse portioner op, som svarer til den grad af sult, man fornemmer. Samtidigt lærer man også at lytte til sin egen krops lyst og behov, så man altid kan opnå den ultimative tilfredsstillelse ved et måltid.
  • Fra vi begynder med at spise, går der ca. 15-20 minutter, før vores mave begynder at sende mæthedssignaler til hjernen. Ved Mindful Spisning spiser man ofte maden langsommere, så hjernen kan nå at registrere, at man er mæt, inden man har spist alt for meget.
  • Under selve spisningen lærer man også at øge sin bevidsthed omkring sin sult – og mæthedsfornemmelse, og hvordan disse fornemmelser gradvist forandrer sig. Dette gør, at man har større mulighed for at stoppe med at spise, når man registrerer, at man ikke længere er sulten, frem for når man er blevet alt for mæt.
  • Ved at fokusere på at bruge alle sanser og optimere nydelsen ved hver eneste bid mad øger man også sine chancer for at blive sensorisk tilfredsstillet, inden man har spist for meget.
  • Ved at give slip på dømmende, skamfulde og negative tanker omkring maden og spisningen hjælper man kroppen i en mere afslappet og afstresset tilstand, som giver kroppen de mest optimale omstændigheder for at forbrænde og fordøje maden samt regulere bl.a. appetit og hormonbalance.
  • I en engelsk undersøgelse fra 2011 fandt man ud af, at dét at øge bevidstheden omkring maden, imens man spiser, også kan være med til at reducere senere madindtag, fordi hjernen dermed bedre husker det tidligere måltid. På den måde kan Mindful Spisning også være med til at regulere appetitten generelt i løbet af dagen.

—> Klik her og læs om min daglige SMS-service, hvor du får tips til at spise Mindful og balancere dit forhold til mad.

Jette Uhre

 

De kærligste hilsner,

Jette Uhre
– Spisepsykologi coach og Mindful Spisning ekspert.

 

 

 

 

Læs også: 6 trin: Sådan stopper du med at spise for meget